Lorsqu’on parle d’alimentation saine et équilibrée pour les sportifs, on pense souvent à la fameuse whey protéine. Cet excellent complément alimentaire à base de protéines de lactosérum (petit-lait) est en effet très prisé dans le milieu du fitness et de la musculation. Mais savez-vous qu’il peut aussi se transformer en un délicieux petit-déjeuner ou en-cas riche en protéines ? C’est le cas avec les pancakes protéinés à la whey ! Ces petites crêpes moelleuses, au goût gourmand et faciles à préparer, peuvent constituer un véritable atout pour les sportifs et les personnes actives. Explications.
Whey protéine : présentation et propriétés
La whey, ou protéine de petit-lait, est un dérivé naturel issu de la transformation du lait en fromage. Lors du processus de coagulation, le lactosérum se sépare de la présure, libérant ainsi cette source concentrée de protéines de haute qualité biologiques.
On distingue différentes formes de whey protéine selon le niveau de traitement industriel :
- La whey concentrée qui contient environ 80 % de protéines, avec une teneur résiduelle en glucides et lipides. C’est la forme la plus économique et courante.
- La whey isolate qui est beaucoup plus pure, avec un taux de protéine qui peut dépasser les 90 %. Elle est quasiment dépourvue de lactose, faible en glucides et en lipides. Elle est donc mieux tolérée par les personnes sensibles.
- La whey hydrolysée est pré-digérée pour une absorption encore plus rapide par l’organisme. Elle reste cependant plus onéreuse.
D’un point de vue nutritionnel, la whey renferme un profil exceptionnel d’acides aminés essentiels, comme la leucine, qui sont indispensables à la synthèse des protéines musculaires. Mais ses atouts ne s’arrêtent pas là ! Grâce à sa riche teneur en lactoferrine et glycomacropeptides bioactifs, ce complément alimentaire favorise également une récupération optimale après l’effort. Comme expliqué dans cet article du guide meilleurewhey.com, elle participe à la régénération musculaire et réduit les courbatures.
Intégrer de la whey à son alimentation permet alors d’augmenter facilement ses apports en protéines tout en bénéficiant de nombreux effets positifs pour la performance et la santé.
Recette de base des pancakes protéinés à la whey
Pour préparer de délicieux pancakes maison enrichis en protéines de qualité, rien de plus simple ! Il suffit de quelques ingrédients de base que vous trouverez facilement dans n’importe quelle épicerie.
Ingrédients pour une douzaine de pancakes
- 150 g de farine complète ou farine d’avoine
- 2 œufs
- 200 ml de lait végétal ou lait écrémé
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 30 g de whey protéine nature ou aromatisée (vanille, chocolat, etc.)
- 1 pincée de sel
Étapes de préparation
- Dans un bol, mélangez la farine, la levure et le sel puis formez un puits au centre.
- Ajoutez ensuite les œufs légèrement battus et le lait. Remuez pour obtenir une pâte à pancakes lisse et homogène.
- Incorporez la whey protéine en poudre et mélangez bien à nouveau.
- Il faut maintenant faire chauffer une poêle légèrement huilée à feu moyen.
- Versez des petites portions de pâte et laissez cuire 2-3 minutes jusqu’à la formation de bulles en surface.
- Retournez les pancakes et poursuivez la cuisson 1-2 minutes sur l’autre face.
Vous pouvez ensuite vous laisser aller à de nombreuses variantes en ajoutant des fruits frais (banane, myrtilles…), des épices (cannelle, extrait de vanille…) ou encore des extras protéinés comme des noix, des graines de chia ou de la poudre de protéines végétales.
N’hésitez pas également à tester différents types de whey selon vos goûts. Une excellente option est d’opter pour des whey isolate qui apporteront encore plus de protéines sans trop de glucides.
Le petit plus ? Ces pancakes se conservent très bien quelques jours au réfrigérateur pour un en-cas pratique !
Pancakes protéinés à la whey : quelle valeur nutritionnelle ?
Au-delà de leur saveur gourmande, les pancakes protéinés à base de whey ont l’avantage d’être un véritable booster nutritionnel adapté aux besoins des sportifs.
Dans une portion raisonnable de 3-4 pancakes préparés selon la recette de base, on retrouve environ :
- 25 à 30 g de protéines de haute qualité grâce à la whey ;
- 40 à 50 g de glucides complexes apportés par la farine complète ;
- 10 g de lipides bons pour la santé (oméga-3 et insaturés) ;
- de précieuses fibres, vitamines et minéraux.
Ce profil nutritionnel est idéal avant ou après une séance d’entraînement intense. Les protéines de la whey permettent en effet de stimuler la synthèse protéique musculaire pour favoriser la croissance et la réparation des fibres. Les glucides lents offrent quant à eux un apport énergétique soutenu durant l’effort physique.
De plus, la faible teneur en graisses saturées fait de ces pancakes protéinés à la whey une option légère, facilement intégrable dans un régime hypocalorique visant la perte de poids ou la sèche. Ils constituent ainsi un en-cas malin pour rester rassasié longuement sans culpabiliser.
Que l’on soit amateur de musculation, de CrossFit, de running ou tout autre sport d’endurance, les pancakes whey représentent donc un choix judicieux. Ils apportent un concentré de nutriments essentiels pour optimiser sa performance, tout en se faisant plaisir !
