Il a toujours été possible de se muscler sans sortir de chez soi, et sans disposer de matériels de musculation adéquats. Mais cette tendance s’est grandement popularisée durant le confinement causé par la crise sanitaire du Covid-19. Si vous aussi vous souhaitez développer votre musculature à domicile, alors voici les astuces et les méthodes pour faire de la musculation sans matériel.
Les bases pour faire de la musculation sans matériel
L’entrainement à domicile sans matériel est une solution qui plait à de plus en plus de personnes. En effet, nombreux sont ceux qui souhaitent se mettre au sport et se muscler, mais qui n’ont pas le temps de s’entrainer en salle ou les moyens de s’abonner à un centre de fitness.
Tout le monde a la capacité de s’adonner à la musculation sans matériel. Cette méthode convient tout à fait aux débutants et à tous les budgets. Et le plus important, les exercices réalisés permettent d’obtenir des résultats satisfaisants, tant qu’ils sont effectués correctement.
Pour faire de la musculation sans matériel, il existe plusieurs principes de base que vous devez connaitre. En effet, la prise de muscle sans utilisation d’appareil de musculation nécessite une bonne méthodologie et une programmation plus poussée.
Vous devez être régulier, que ce soit en termes d’entrainement, de supplémentation ou d’alimentation. Si vous devez être régulier dans votre fréquence d’entrainement, vous devez en revanche varier régulièrement vos exercices. Cette variation vous aidera à progresser de façon constante.
1. Prévoyez des séances régulières d’entrainement
Lorsqu’on fait de la musculation sans matériel, la première règle à respecter est de programmer en amont les séances. Ainsi, prévoyez toujours à l’avance ce que vous allez faire lors de votre entrainement.
Si vous y allez à l’improvisation à chaque séance, alors il y a un risque que vous en fassiez trop ou pas assez. De même, votre progression risque de stagner assez rapidement, ce qui aura vite fait de vous décourager à poursuivre vos efforts.
Donc, prévoyez au moins 4 séances d’entrainement par semaine. Répartissez les types d’exercices de sorte à solliciter tous les muscles durant la semaine. Voici un exemple type de semaine d’entrainement :
- Lundi : épaules et ischiojambiers
- Mardi : mollets et quadriceps
- Mercredi : activité physique à faible intensité en guise de récupération active
- Jeudi : triceps et pectoraux
- Vendredi : biceps et dorsaux
2. Variez régulièrement votre programme
Pour continuer à gagner de la masse musculaire de manière constante et durable, vous devez absolument tenir compte du principe de surcharge progressive : un muscle se développe lorsqu’il fait face à une contrainte. En revanche, il a la capacité de s’adapter rapidement à cette contrainte, et y devient alors moins sensible.
C’est la raison pour laquelle il est essentiel de changer de programme d’entrainement régulièrement, afin que les muscles soient stimulés par de nouvelles contraintes et s’hypertrophient. Un changement toutes les 6 à 8 semaines est préconisé.
Une variation de programme consiste essentiellement à varier les séries, les reps et le temps de repos. Par exemple, pour un groupe musculaire donné :
- pour le premier cycle, vous effectuez 10 séries de 20 reps en prenant 30 secondes de repos
- pour le premier cycle, vous montez à 12 séries de 15 reps, plus une technique ajoutée, avec une pause d’une minute
- pour le troisième cycle, ce sera 14 séries de 12 reps avec une technique ajoutée et une pause de 30 secondes
- pour le quatrième cycle, vous ferez 10 séries de 30 reps en prenant une minute de pause.
Vous parviendrez à appliquer le principe de surcharge progressive en maintenant une planification stable pendant une certaine période, puis en y apportant des variations lors de l’entame d’un nouveau cycle. Ainsi, vos muscles seront régulièrement soumis à de nouvelles contraintes. Ces dernières seront plus intenses, obligeant les muscles à s’adapter et à se développer.
3. Prenez soin de votre alimentation
Vos muscles ne sont absolument pas en mesure de se développer correctement si vous n’accompagnez pas vos séances de musculation sans matériel d’un régime alimentaire adapté. Ainsi, vous devez également planifier une alimentation ciblée en fonction de vos objectifs, que ce soit pour de la sèche ou pour de la construction musculaire.
Vos muscles ont besoin de protéines pour grossir. Consommez donc beaucoup de viandes, de poissons ou autres aliments contenant une grande quantité de protéines. Mangez également des hydrates de carbone avec un index glycémique bas pour favoriser votre développement musculaire.
De même vous devez manger beaucoup (toutes les 4 heures) et boire beaucoup d’eau (au moins 3 litres par jour). Évitez cependant de grignoter entre les repas, afin de mieux maîtriser votre prise de masse.
4. Prenez des compléments alimentaires
Vos muscles ont besoin d’un petit coup de pouce pour grossir, en plus des exercices sans matériel et de votre alimentation. La supplémentation est alors vivement recommandée. Plus précisément, la prise de compléments alimentaires favorisant la récupération et l’hypertrophie est celle qui est la mieux adaptée à la musculation sans matériel.
- La whey : il s’agit du complémentaire que tout pratiquant de musculation se doit de prendre, que ce soit pour des séances sans matériel ou en salle. La whey est une excellente source de protéines, et est d’une redoutable efficacité dans l’activation de l’anabolisme musculaire. Cela est dû à sa teneur très élevée en BCAA et a au fait qu’elle est très digestible.
- Les BCAA : ces acides aminés branchés arrêtent le catabolisme et assurent une récupération musculaire optimale. Ils permettent aussi de déclencher la synthèse protidique. Vous devez en prendre avant et après chaque séance de musculation sans matériel.
- Les boosters d’entrainement : il s’agit cette fois de formules complètes qui optimisent le travail musculaire. Les boosters aident à la mobilisation d’une plus grande quantité d’énergie et à une meilleure récupération entre les séances. Ils permettent également de maintenir une concentration plus prolongée et de mieux ressentir la congestion.
Les types d’exercices à réaliser pour se muscler sans matériel
Pour que la musculation sans matériel soit réellement efficace, il est essentiel d’effectuer les bons exercices. L’idéal, c’est de faire appel à un coach sportif. Mais ce n’est pas indispensable. Le tout, c’est de faire en sorte que les exercices soient suffisamment intenses pour avoir de l’effet, afin de compenser l’absence de machines de musculation spécialement conçues à cet effet.
L’entrainement au poids du corps est la base pour se muscler sans matériel. En effet, ces mouvements sont en mesure de solliciter tous les muscles du corps. Par exemple, les pompes sont parfaites pour faire des exercices pectoraux à la maison. Les tractions travaillent quant à elles les dorsaux. Pour les fessiers et les jambes, vous pouvez faire des fentes avant. Enfin, le développé en équilibre sur les mains est parfait pour muscler les épaules.
N’hésitez pas à utiliser votre mobilier ou tout autre accessoire pour vous aider à faire vos exercices. Vous pouvez par exemple utiliser des bouteilles d’eau pour faire des élévations latérales ou des curls. Vous avez également la possibilité de faire des dips en vous mettant entre deux chaises.
Les élastiques peuvent aussi considérablement vous aider à faire de la musculation à domicile. Certes techniquement, les élastiques peuvent être qualifiés de matériels. Cependant, par rapport aux machines de musculation en salle, ils sont nettement moins onéreux.
Les élastiques permettent de réaliser une grande variété d’exercices. Ils peuvent être comparés aux sangles de suspension de type TRX. Vous pouvez attacher ces équipements à un meuble, une porte, un plafonnier, et réaliser toutes sortes d’exercices de musculation avec.
1. Les pompes
Les pompes sont des exercices au poids du corps incontournables. Elles sont particulièrement efficaces pour des exercices pectoraux à la maison, et pour le haut du corps en général.
On peut distinguer de nombreuses variantes de pompes, dont :
- les pompes inclinées
- les pompes déclinées
- les pompes en diamant
- les pompes explosives
Ces variantes vont solliciter différents muscles, et les combiner dans votre programme vous permettra alors d’obtenir un résultat optimal.
2. Les squats
Les squats font également partie des incontournables des exercices de musculation sans matériel. Ce type d’exercice est parfait pour travailler les fessiers et les quadriceps. Faire des squats aide également au renforcement des lombaires et de la sangle abdominale.
Il existe une manière de faire les squats qui permettent d’obtenir un maximum de résultats :
- Vous devez d’abord vous tenir debout, avec les jambes écartées à largeur d’épaules, et les bras le long du corps
- Fléchissez vos jambes de sorte à adopter une position assise
- Poussez votre bassin en arrière tout en continuant à descendre. Stoppez la descente lorsque vos cuisses sont parallèles au sol
- Relevez-vous en prenant appui sur vos talons, et reprenez la position de départ.
3. L’exercice de la chaise
L’exercice de la chaise est assez similaire aux squats, mais se différencie par le fait qu’il s’agit cette fois d’un exercice de gainage dans une position statique. Elle est très efficace pour travailler les cuisses.
Faire la chaise est très simple : il vous suffit de coller votre dos bien droit à un mur, et de descendre en longeant le mur, jusqu’à ce que vos jambes forment un angle droit. Maintenant, vous gardez la tête droite, vous gainez bien vos abdos, et vous tâchez de rester en position le plus longtemps possible. L’idéal serait de fixer un objectif de temps avant la séance.
4. Les fentes avant
Les fentes avant permettent également de muscler les fessiers et les cuisses. Pour ce faire, tenez-vous debout, avec le dos bien droit, les jambes écartées et les mains sur la taille. Puis, faites un grand pas en avant, suivi d’une flexion de jambe. Descendez jusqu’à ce que votre genou fasse un angle de 90°.
Lorsque votre jambe est parallèle au sol, prenez appui dessus de sorte à revenir à la position de départ. Répétez les mêmes mouvements en alternant les jambes.
5. Le gainage superman
Le gainage superman est un exercice souvent recommandé par les kinésithérapeutes pour renforcer le dos et les lombaires. Mais vous pouvez également l’exploiter pour de la musculation sans matériel à domicile.
Pour faire un gainage façon superhéros, commencez par vous mettre à plat ventre, et tendez vos bras et vos jambes comme si vous étiez Superman. Pour être plus précis, vos bras et vos jambes doivent être droits et doivent décoller légèrement du sol.
Puis, décollez votre torse du sol et levez vos jambes. Maintenez la position en contractant bien vos fessiers pour un bon gainage. Ensuite, redescendez en douceur. Respirez en profondeur et calmement tout au long de l’exercice.
6. Les dips
Les dips sont des exercices fondamentaux pour muscler les bras, notamment les triceps. Cet exercice est très facile à effectuer sans matériel. Il vous suffit de vous munir d’une chaise, de la placer derrière vous, et de poser vos mains à ses extrémités.
Gardez vos bras bien tendus, puis fléchissez vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Ensuite, remontez doucement pour revenir à la position de départ. Prenez soin de bien gérer votre respiration tout au long de l’exercice.
7. Les burpees
Les burpees sont des exercices reconnus pour être intenses, et qui permettent d’obtenir des résultats très satisfaisants. Ils requièrent de l’explosivité, de la coordination et de l’agilité. Pour faire des burpees, commencez par vous tenir debout, en écartant vos pieds à largeur d’épaules légèrement vers l’extérieur. La suite de l’exercice se décompose en 3 étapes :
- La première étape consiste à faire un squat classique, mais cette fois-ci en posant vos mains au sol. Ensuite, jetez vos pieds en arrière en adoptant la position pour faire des pompes, et descendez votre torse jusqu’à effleurer le sol.
- Pour la deuxième étape, relevez votre buste en poussant avec vos bras, puis ramenez vos pieds vers l’avant et revenez en position de squat, toujours en gardant les mains au sol. Prenez soin d’effectuer ces mouvements rapidement afin d’être plus explosif.
La troisième et dernière étape consiste à sauter à la verticale, les mains en l’air. Puis reprenez la position de squat, et revenez à la première étape.
